膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

但随着生活水平的提高，食物精细化、过于成品化等都使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足！因此日常生活中，我们经常被建议“多吃粗粮、多吃杂粮、杂豆”，但有些人就经常多吃，甚至顿顿吃，觉得这样更健康。

但是膳食纤维其实具有“两面性”……

01 膳食纤维具有“两面性”

膳食纤维具有“两面性”，吃多吃少都不好，适量的膳食纤维好处多多，但是短时间内摄入过多，也可能引起健康问题。

1.1 能帮助排泄，也可能致便秘或腹泻

膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，起到预防便秘的作用。

但是，若只是一味地摄入，而忽视喝足量的水，水分不够，就可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶性纤维（果蔬、燕麦片、豆类食物）较常见。

而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空速度，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。

1.2 能帮助排除废物，也能阻碍营养吸收

膳食纤维可以帮助排泄代谢废物，甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外，以阻止人体对有害物质的吸收。

此外，高膳食纤维的食物，像各种谷物、种子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗营养素”之一，它可以与某些必需矿物质（尤其是钙、铁、镁和锌）结合，并减少了它们从食物中的吸收。

举例来说，若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌，可能比单独食用牡蛎时少一半，原因就是黑豆中的植酸。

不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

1.3 能养胃，也会伤胃

膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，能减少代谢废物损伤肠胃，起到保护作用。

但是，由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞，甚至发生肠梗阻。

另外，若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维，会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦，易引起胃出血等症状。

02 膳食纤维这样吃才正确

要想获得膳食纤维带来的好处，我们就得正确认识、合理摄入：

2.1 可溶性、不可溶性膳食纤维，作用各异

①可溶性膳食纤维

降胆固醇、平衡肠道菌群

可溶性膳食纤维，吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。

此外，可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感，利于体重的控制。一项研究表明，每天食用10克可溶性纤维，参与者在五年时间内腹部脂肪减少4％。

而且，可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。

主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。

②不可溶性膳食纤维，助排便

不可溶性膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。

主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。

2.2 适度原则

①控制总量

成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：

*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。

*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药。

*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克。

*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

②循序渐进吃

短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。

2.3 特殊人群要少吃膳食纤维

对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：

①消化系统弱的人群，包括老年人和儿童；亦或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。

④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。

⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。

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